徒手练腹肌最好的方法 这四种健身方式比卷腹效果强十倍

绝大部分健身的新手，第一目标肯定是腹肌。腹肌男女魅力的象征，没有赘肉充满力量感的腹肌的男女的最爱。练习腹肌并不需要过多的器材，往往徒手练腹肌效果会更好。那么徒手练腹肌最好的方法是怎么样的？下面小编带大家走进徒手练腹肌的世界。

徒手练腹肌最好的方法‍

登山家

训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度

训练强度：★★★

以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。

再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。

深蹲

训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或是变化行动作)

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

徒手练腹肌最好的方法‍

陆上游泳

训练部位：臀部肌肉、下背部

训练强度：★★★

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。

接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。

这四招徒手锻炼方法的好处就是不需要借助器材锻炼，所以不管你身处任何地方，只要有一定空间，就能持续运动，用最低的成本，得到最好的效果。