腰窝能练出来吗 别让腰窝埋在脂肪下只需三招就显出来

腰窝被认为是性感与好身材的象征，很多健身的人都想将腰窝练出来。但是听闻腰窝是天生的无法练是不是真的？腰窝明显的多半都是遗传性，但是并不是说没有遗传的不能练，只是比较难一点。为了不让腰窝在脂肪下哭泣，我们可以有三招将腰窝练出来。

腰窝能练出来吗‍‍

1.快速减脂法

减少热量的摄入，上腹和腰部是最容易囤积大量脂肪的地方，所以想要练出腰窝，就必须减少美日热量的摄入。减脂需要一个过程，按人体营养补充来计算的话，蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%，比如你每天摄入2000卡热量，运动消耗1600卡足以保证你减脂效果。

纪录每天的热量摄入：绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。进行大量的有氧运动为基础： 建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时）。重量训练要辅助。穿插循环、间歇或复合式训练做变化。

腰窝能练出来吗‍‍

2.练腰窝动作

臀桥要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

注意：肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

腰窝能练出来吗‍

3.深蹲要领：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

注意：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。