怎么提臀最有效的方法 五招每天20分钟练出迷人的蜜桃臀

第二招-趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次。

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第三招(进阶)-肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

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第四招-抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)-深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

怎么提臀最有效的方法

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势像上图这样，不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

说真的，我觉得女生都应该要做这个动作(好强迫人)，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢?