运动员一日三餐食谱 扒一扒运动后怎么补充营养最好

2、体操运动员

体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。推荐的体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

3、举重运动员

举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

运动员一日三餐食谱

4、篮球运动员

篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物，此外由于出汗多易脱水，还应补充足够的水和电解质。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动员的适宜食物

1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

运动员一日三餐食谱

运动员这些最好别吃

1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。

2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。

3、忌烟酒。

推荐早、午两餐参考膳食

1、早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；

点心：水果，如：苹果、橘子；

2、午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；

点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

运动员一日三餐食谱

注意：每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。　　

为了营养患上到充分哄骗，应尽量吃生食或者半辈子食物，如菜蔬、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或者长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。　　

运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。