跑步如何防止膝盖受伤 跑前跑后做好预防远离跑步膝

二、跑前热身

跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。

step1：手臂拉伸

站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

step2：颈部拉伸

左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。

跑步如何防止膝盖受伤

step3：腹部拉伸

腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。

step4：大腿后侧拉伸

双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。

三、跑后拉伸

跑圈有这么一句话：拉伸不对，运动白费，跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓，降低肌肉酸痛感，减少运动伤痛。

step1：腿后侧拉伸

双手握杆或撑墙，单腿弓步向前，后腿绷直，保持后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒。

跑步如何防止膝盖受伤

step2：坐姿臀部拉伸

将左膝放在身体下方，双手扶在身体两侧，背部挺直，上身重心慢慢向下压，感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。

step3：大腿外侧拉伸

站直，将右脚跨在左脚的外侧，双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲，双手触摸左脚脚尖，感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒，慢慢还原换另一侧腿。

step4：大腿前侧拉伸

站直，右手扶住右脚踝关节，双腿慢慢并拢在一起，上身保持正直，接下来右手慢慢将右腿向后牵拉，感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。