硬拉动作要领是什么 5恶搞技巧你也能成为硬拉达人

硬拉是一种纯力量锻炼，所以很多人认为基因与天赋决定硬拉的成就。但这是极其错误的，只要你能掌握硬拉动作要领，你也能成为一身肌肉的硬拉达人。下面就跟我学习一下5个硬拉动作要领。

硬拉动作要领‍

5点硬拉动作要领

硬拉动作要领1：以90%或者低于90%的1RM来练

极限重量训练对极限重量的提高的作用非常小。你的进步大多数是由小于等于90%的1RM的训练带来。

当谈及频繁的90%1RM训练的时候，我关注到了两个主要的问题：

① 疲劳：疲劳会影响到硬拉的水平。当你觉得疲劳的时候，任何东西都变得非常重。所以如果你是以更加高的强度来练硬拉，那么你就要对硬拉的重量进行调整。

② 下背部压力：大部份的下背部损伤都是大重量训练的后果。就我个人经验而言，有些资深的硬拉达人在低于90%1RM的训练中，他们的下背部从来没有受过伤。虽然从逻辑和科学角度上来说，经验并不适用于任何人，但是你确实需要考虑。

我的给你的建议是，如果你确实想要挑战硬拉，那么就以85-90%的1RM来练。或者你也可以把多个动作组合在一起变成超级组。千万不要练低质量的硬拉。当你的姿势开始变差，你就需要停止训练。

就硬拉而言，你更加应该关注进步，而不是重量。

硬拉动作要领2：低架拉促进恢复并且锁定强度

在低架拉的训练中，你可以更加快速地恢复。低架拉还可以有效地锁定硬拉的强度。

在极限重量的训练中，大多数运动员可以把杠铃从地上拉起来，但是很快姿势就会错误。因为对于大多数人来说，这个过程中都存在着一个自然的粘滞点。因此，你需要把低架拉看成一个1-3年的训练目标，而不仅仅是8周的训练。

如果你想要练低架拉，那么我建议你参考下面的计划：

第一周-标准硬拉，按照你现有的训练来练，但是负重不能超过90%的1RM；

第二周-低架拉。负重要大，但是训练量不需要太高。